De beste post-workout maaltijden en snacks

Na een intense trainingssessie is je lichaam hard aan het werk om te herstellen en spieren op te bouwen. De juiste voeding kan je hierbij een flinke boost geven. In deze blog bespreken we de beste post-workout maaltijden en snacks, en geven we je tips voor het samenstellen van de perfecte maaltijd of shake.

Macronutriënten bij je post-workout meal

De optimale verhouding van macronutriënten voor spierherstel en groei is 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, die tijdens het sporten uitgeput raken. Ze zorgen ook voor een snelle insuline piek, die de opname van eiwitten door je spieren bevordert. Kies voor volkoren koolhydraten zoals bruine rijst, havermout, of fruit. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei. Streef naar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis, mager vlees, eieren, zuivelproducten en peulvruchten. Vetten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en leveren belangrijke voedingsstoffen. Kies voor gezonde vetten zoals die uit avocado’s, olijfolie, noten en zaden. Als je niet aan je dagelijkse hoeveelheid macronutriënten komt, kan je post workout supplementen gebruiken.

De beste maaltijden en snacks die goed zijn als post-workout

1. Griekse yoghurt met fruit en granola: dit is een eiwitrijke snack die je energielevels op peil houdt.
2. Smoothie van banaan, spinazie en eiwitpoeder: deze smoothie is een geweldige manier om een ​​dosis eiwitten, koolhydraten en vitamines binnen te krijgen.
3. Volkoren boterham met pindakaas en banaan: dit is een klassieke snack die perfect is om je spieren te herstellen.
4. Eieren met avocado en toast: eieren zijn een goede bron van eiwitten en avocado’s bevatten gezonde vetten die je lang een verzadigd gevoel geven.
5. Chili met bonen en quinoa: deze maaltijd is rijk aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.

Tips voor de beste post-workout

Het is belangrijk om te onthouden dat de beste maaltijden en snacks voor na het sporten per persoon kunnen verschillen. Afhankelijk van je trainingsdoelen, voedingsbehoeften en voorkeuren, moet je wellicht wat experimenteren om te vinden wat het beste voor je werkt. Naast het eten van gezonde voedingsmiddelen is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen en te slapen na het sporten. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op je volgende training.

• Probeer binnen 30 minuten na het sporten iets te eten
• Kies voor kleine, frequente maaltijden en snacks in plaats van drie grote maaltijden per dag
• Luister naar je lichaam en eet wat goed voelt voor jou
• Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven